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“中年发福”是一把杀猪刀,十几种慢性病因它而起……
2018-07-12 06:51:02   来源:人民网-生命时报

  脸慢慢变圆,肚子大了起来,晚上睡觉打呼......人到中年,生活中上有老下有小,工作上奔波忙碌压力大。此时,身体也跟着较劲,机体功能开始衰退,各项器官逐渐老化,疾病找上门来。

  其实,无论男女,中年发福都是个大问题,体重管理便显得特别重要。《生命时报》特邀国内权威专家,教你给身体减重,为生命增“福”。

  人民网-生命时报

  北京电力医院健康管理部主任、主任医师 闫炎

  中国健康教育中心专家 沈雁英

  女人38男人43,最易“发福”

  一项调查统计表明,肥胖者中在30~39岁开始发胖的最多,其次是40~49岁。

  欧洲的新研究表明:

  女性最容易发胖的年龄是38岁,35~40岁是发胖的高峰期;

  男性在40~45岁之间最容易发胖,44岁是关键的一年。

  随着经济发展,中国的胖子也越来越多。英国《柳叶刀》杂志最新发布的全球成年人体重调查报告显示,中国男性肥胖人数为4320万人,女性肥胖人数4640万人,女性略高于男性,中年人居多。

  与男性相比,女性中年肥胖的原因是什么?

  智利圣地亚哥更年期研究合作小组做出研究,并给出了答案:性激素的下降及代谢的改变。

  更年期女性卵巢功能衰退,雌激素分泌减少,对垂体的抑制减弱,使得自主神经紊乱,就可能出现糖代谢失常、食欲亢进,促使腹部脂肪囤积。

  研究者对6079名40~59岁女性进行了观察,发现18.5%的受访者肥胖。

  其中以久坐为生活方式的占63.9%;

  55.5%的女性存在血管舒张性症状;

  12.2%患者有严重的更年期症状,其中大多数都有抑郁症状。

  除了女性,让中年男性陷入“肥胖危机”的原因也广泛存在。

  活动量比青年时大大减少,新陈代谢能力减缓,消耗的热量随之减少,但食量仍未降低。加上饮食质量提高、应酬多,使得摄入的总热量大于消耗的热量。

  多余的热量就会转化成脂肪贮存在皮下,造成体重增加。啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸纷纷出现。

  发福并非真是“福”

  发福却并非真的是“福”,而是中年危机的躯体表现。

  超重和肥胖的人群多数存在脂肪肝、高脂血症、高血压、睡眠呼吸暂停等疾病,进而诱发糖尿病、脑卒中、冠心病等疾病。也就是说,中年发福成为诸多慢病的“万恶之源”。

  过剩的营养成分变成厚厚的脂肪,贴在腹部、腰臀、大腿等处,还有的沉积在肠壁、内脏上。特别是中国人,内脏脂肪过盛的情况很常见,也就是中心型肥胖,即苹果体型。

  美国华盛顿大学医学院人类营养研究中心研究发现,腹部脂肪过多堆积对人体健康伤害最大,会带来脂肪肝、糖尿病、心脏病等疾病。一起来看一组数据:

  ① 腰粗的男性患糖尿病的几率是正常腰围者的4倍;反过来看,80%的2型糖尿病患者腰围超标。

  ② 20~30岁时腰围增粗,发生高血压的风险比同年龄腰围正常者高1倍;四五十岁时腰围增粗,高血压风险增加50%。

  ③ 腹部肥胖者更易发生动脉粥样硬化,突发脑出血的几率是腰围正常者的3.6倍。

  ④ 美国哈佛大学医学院一项针对40~75岁男性的前瞻性研究发现,腰腹肥胖的人更易患大肠癌,还可能增加宫颈癌、肝癌等的风险。

  ⑤ 美国另一项6583名40~45岁中年男性参与的研究则发现,体重超标或患肥胖症、但无啤酒肚者,未来患痴呆症的风险比常人高80%。

  做到三点,轻松管好体重 世界卫生组织规定,腰围男性大于等于102厘米,女性大于等于88厘米,或腰臀比男性大于1.0,女性大于0.9,即为中心性肥胖。

  在我国,男性腰围大于等于85厘米,女性腰围大于等于80厘米就算中心型肥胖。

  这部分中年人一定要做好体重管理,具体做法如下:

  好运动增加体力活动

  避免久坐,积极动起来。选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动,坚持下去。

  可以从轻量运动开始。逐渐加量,最终达到一周三次,每次半小时左右的中等强度运动量。快步走30~45分钟可以消耗100~200大卡热量。

  运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中年人来说,大汗淋漓并非最佳运动状态,可导致虚脱、跌伤,诱发气喘、胸闷、腹痛等。中老年人应遵循适度原则,以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。

  坚持每天至少在户外活动30分钟,最好1小时。清晨不是最佳锻炼时间,世界卫生组织推荐,上午9点~10点,下午16点~20点适宜锻炼。

  工作间隙多做小运动。可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。

  好饮食保证均衡饮食

  控制碳水化合物和脂肪的摄入,少吃精米精面和甜食,不吃零食,不喝甜饮料,多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等,增加优质蛋白质,如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。

  长期坚持吃到七分饱,不仅可以保证营养摄入,还利于控制体重、保持头脑清醒。

  平时多阅读健康报刊,懂得低热量饮食的小技巧,比如不买高热量的乳酸菌饮料,而喝原味酸奶。

  少吃烘焙食品,减少看不见的脂肪摄入。

  常吃鱼肉,摄入健康脂肪。

  好睡眠保证充足睡眠

  美国专家发现,每天只睡5小时的女性更爱“长肉”,发福几率比每天睡7小时者高出1/3。

  保持乐观积极的心态,防止出现情绪性暴饮暴食。(张杰)

【编辑】:杨兆莲
【责任编辑】:杨兆莲
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